Ejercicios para adelgazar en abdomen y costados.

Los abdominales ideales son importantes para hombres y mujeres por igual. Sin embargo, deshacerse de los depósitos de grasa en la zona abdominal es bastante difícil. Se requiere ejercicio regular en el gimnasio o en casa, una nutrición adecuada y procedimientos cosméticos.

La elaboración de un conjunto eficaz de ejercicios para los músculos abdominales y laterales debe abordarse teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo, el nivel de aptitud física y el resultado final deseado.

Ejercicios para el abdomen y los costados: matices del entrenamiento.

El principal error que cometen los deportistas novatos es la idea de que la planitud del abdomen depende directamente del desarrollo de los músculos abdominales. Sin embargo, esta es una idea errónea. La fuerza de los músculos abdominales no afecta de ninguna manera la apariencia del abdomen. Una capa de grasa subcutánea simplemente ocultará los músculos trabajados de los ojos de los demás. Y tendrás que olvidarte de la figura ideal.

Teniendo en cuenta este punto, es necesario conocer y respetar algunos matices en el entrenamiento.

Consejos y reglas:

• Los entrenamientos se llevan a cabo 3 veces por semana o más. El famoso six-pack sólo se puede lograr mediante la actividad física diaria.
• El momento óptimo para entrenar es por la mañana, ya que el cuerpo, descansado por la noche, está sintonizado con el fructífero proceso de quema de grasas.
• Duración del entrenamiento – 1 hora. Incluye un calentamiento de veinte minutos. Durante el mismo, las articulaciones se calientan y los ejercicios cardiovasculares inician el proceso de descomposición de las grasas.
• Una serie de ejercicios abdominales tiene una duración de 30 minutos. Durante este período, el corsé muscular se ejercita tanto como sea posible.
• Al final del entrenamiento, se detiene entre 5 y 10 minutos, con el objetivo de estirar y dar elasticidad a los músculos.
• La carga se aumenta gradualmente, comenzando con tareas ligeras y finalizando con ejercicios intensos.
• Se permiten descansos entre tareas dentro de los 30 segundos.
• Los ejercicios básicos para los músculos abdominales se realizan en 3-4 series, de 20 a 40 veces cada una.
• Está prohibido comer después del ejercicio durante 2 horas.
• Se presta especial atención a una respiración adecuada, ya que de ello depende la saturación de la sangre con oxígeno y, por tanto, la eficacia de los ejercicios.

Automasaje antes del entrenamiento

No mucha gente sabe eso El automasaje antes del ejercicio aumenta la eficacia del entrenamiento en un 70%. Durante el masaje, los músculos abdominales se calientan, se calientan y se preparan para el estrés.

Durante 5 minutos, “apriete y afloje” intensamente el abdomen con las manos a lo largo de todo el perímetro. Para anestesiar el procedimiento se utilizan cremas anticelulíticas con un alto contenido de sustancias calentadoras.

El masaje se realiza según el siguiente esquema:

• Con las palmas de las manos cerradas formando un puño, trabaje en círculo alrededor de toda el área de los costados y el abdomen de abajo hacia arriba. Los movimientos se realizan en el sentido de las agujas del reloj.
• Realice las mismas manipulaciones con un cepillo de masaje o una manopla.

Calentamiento aeróbico antes de los ejercicios abdominales.

Un programa de calentamiento sin carga se llama aeróbico. Su tarea incluye elevar el tono del cuerpo, estirar los músculos y una sacudida general.

Ejercicios de calentamiento aeróbico: inclinaciones en diferentes direcciones, giros, rotación del cuerpo y torso, balanceo de brazos, contracciones de los músculos abdominales. Un conjunto básico de ejercicios de calentamiento consta de 12 a 15 ejercicios para todos los grupos de músculos con una duración total de 7 a 15 minutos.

Programa de estudio en casa

La base de los ejercicios para definir los músculos de la cintura son los abdominales.

Ejercicio 1. Crujido regular

1. Acuéstese boca arriba, tirando de las piernas hacia usted y contrayendo un poco los abdominales.
2. Cierra las manos formando un "candado" en la parte posterior de la cabeza.
3. Levante lentamente los hombros del suelo entre 15 y 20 cm y mantenga la posición durante 10 segundos.
4. Regrese al suelo, relajando los músculos abdominales.

Los codos deben estar bien separados durante la ejecución y la barbilla levantada.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 2. Para los abdominales superiores

1. Sentado en el suelo, separe las rodillas hasta el nivel de los hombros y dóblelas.
2. Coloque los brazos frente a usted en posición extendida.
3. Inclínese 45° hacia atrás con todo el torso y fije los brazos frente a usted en posición doblada, girando los puños hacia usted.
4. Mantén la postura durante 5 segundos y regresa a la posición inicial.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 3. Para abdominales medios

1. Acuéstese boca arriba, tirando de las piernas hacia usted y separándolas a la altura de los hombros.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza y coloque un cojín de manta o toalla debajo de la zona lumbar.
3. Levanta tu cuerpo del suelo hasta su máxima altura y estira la barbilla hacia arriba.
4. Fija la postura y relájate después de 5 segundos.

Número de repeticiones – 15-30 veces.

Ejercicio 4. Elevaciones de piernas para abdominales inferiores.

1. Acuéstese boca arriba y levante las piernas, dóblelas a la altura de las rodillas, paralelas a la superficie horizontal. Estire los brazos hacia los lados, fíjelos en el suelo.
2. Levante lentamente las caderas del suelo entre 3 y 4 cm, mientras contrae los abdominales. El ángulo recto de las rodillas se mantiene sin cambios.
3. Permanezca en la posición superior durante 3-5 segundos y regrese.
4. La espalda y la cabeza no deben elevarse con la pelvis.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 5

Se basa en dos ejercicios (nº 1 y 4).

1. Acuéstese boca arriba y levante las piernas, doble las rodillas paralelas a la superficie horizontal. Estire los brazos hacia los lados, fíjelos en el suelo.
2. Apriete los músculos abdominales y estire la cabeza hacia las rodillas.
3. Las piernas en ángulo recto, la pelvis y los hombros se levantan del suelo.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 6. Abdominales laterales

1. Acuéstese boca arriba, tirando de las piernas hacia usted y separándolas hasta el nivel de los hombros.
2. Realiza un ejercicio de torsión, intentando llegar desde el hombro derecho hasta la rodilla izquierda. El codo debe estar hacia un lado.
3. El codo izquierdo fija la posición, posicionándose en el suelo para un mejor equilibrio.
4. Sin parar, realice giros alternos (10 veces) hacia los lados, cambiando de manos y codos.
5. La pelvis no se eleva.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 7. Estocadas con abdominales

1. Acuéstese boca arriba y acerque las piernas a la pelvis.
2. Cierra las manos en la parte posterior de la cabeza y separa los codos por completo.
3. Apriete lentamente los músculos abdominales, levante los hombros y la cabeza del suelo y tire de la rodilla de la pierna izquierda hacia el pecho.
4. A continuación, estire la rodilla por completo y extienda la pierna hacia adelante.
5. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 8. “Bicicleta”

1. Acuéstese boca arriba y acerque las piernas a la pelvis para que los talones la toquen.
2. Cierra las manos en la parte posterior de la cabeza y separa los codos por completo.
3. Tensa lentamente los músculos abdominales, dobla la pierna derecha a la altura de la rodilla y estírala en un ángulo de 45° con respecto al suelo.
4. Intenta alcanzar tu rodilla izquierda con tu hombro derecho.
5. Sin parar, haz lo mismo con el brazo y la pierna contraria.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 9. Rotaciones circulares (para todos los abdominales)

1. Acuéstese boca arriba, tirando de las piernas hacia usted y contrayendo un poco los abdominales. Rodillas dobladas.
2. Cierra las manos formando un "candado" en la parte posterior de la cabeza.
3. Levante la cabeza y los hombros del suelo.
4. Realiza movimientos circulares en diferentes direcciones 5 veces por el lado derecho, piso, izquierdo y rodillas.
5. La pelvis debe estar inmóvil.

Número de repeticiones – 5 veces.

Ejercicio 10. Flexiones hacia atrás (común para los abdominales)

1. Ponte de rodillas, apoya los codos en el suelo. El pie se fija únicamente sobre los dedos.
2. Levante ambas rodillas del suelo entre 5 y 10 cm y fije la postura.
3. Regresa a la posición anterior y descansa 5 segundos.
4. La espalda está recta todo el tiempo.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 11. Para abdominales y abdominales fuertes

1. Acuéstese boca abajo y levante el cuerpo sobre los dedos de los pies y los codos.
2. Levante la pierna derecha en posición recta hasta el nivel de la cadera (para crear una línea recta desde la cadera hasta el talón) y fíjela en esta posición durante 3 segundos.
3. Repita con la pierna izquierda.
4. Mantenga el cuerpo recto sin doblar la cintura.

Número de repeticiones – 10 veces.

Ejercicio 12. “Tijeras” para los abdominales inferiores

1. Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de las caderas.
2. Levante las piernas rectas del suelo 25 cm y sepárelas mientras exhala.
3. Mientras inhalas, cruza frente a ti.
4. Realiza el ejercicio de forma intensa y durante el tiempo que tu cuerpo te lo permita.

El ejercicio consiste en simular el proceso de trabajar con tijeras.

Ejercicio 13/1. Balanceos de piernas para descomponer las grasas.

1. Párate junto a la pared y apóyate en ella con la mano derecha.
2. Balancee el pie izquierdo en diferentes direcciones (20 veces en cada dirección).
3. Cambia de brazos y piernas y realiza el mismo ejercicio.

Ejercicio 13/2. Balanceos de piernas para descomponer las grasas.

1. Acuéstese de lado, apoyando el codo izquierdo en el suelo.
2. Realice movimientos hacia arriba con la pierna derecha (20 veces, 3 series), sin bajar la pierna al suelo.
3. Cambia de brazo y de pierna.

Ejercicio 14. “Péndulo” para músculos oblicuos

1. Acuéstese en el suelo, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y levante las piernas estiradas.
2. Bajar ambas piernas juntas, hacia derecha e izquierda, sin llegar al suelo, imitando un péndulo.

Ejercicio 15. Plancha para trabajar los costados y el abdomen, la zona lumbar y los músculos de la espalda, las caderas, los hombros, los brazos.

1. Acuéstate en el suelo, apoyando los codos sobre él.
2. Levante todo el cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies y fije la posición.
3. El torso debe estar recto.
4. Permanezca en la posición durante 30-60 segundos.

Número de repeticiones – 3 veces.

Características de la torsión efectiva.

Los abdominales son la base para perder peso y definir tus músculos abdominales. Es imposible eliminar los depósitos de grasa del abdomen y los costados sin estos ejercicios. Debe comenzar con series básicas, complicándolas gradualmente después de que el cuerpo se adapte a las cargas.

Existen grandes variaciones de abdominales:

• Contrarrestar. Se diferencian en que durante el ejercicio las piernas se tiran hacia el pecho y no hacia el cuerpo.
• Doble. Las piernas y el torso se elevan al mismo tiempo.
• Sobre un banco inclinado. En este dispositivo se realizan abdominales regulares, pero con la espalda redondeada durante el entrenamiento.
• Colgante. El atleta se cuelga de la barra horizontal, tirando de las piernas hacia el pecho y hacia la izquierda/derecha de sí mismo.

Consejos para ejercicios abdominales básicos

1. No debes fijar los pies en un sofá u otra superficie, lo que facilitará tu tarea. Esta posición transferirá la carga de los músculos abdominales a otros músculos.
2. La respiración no debe ser incompatible con los movimientos. El cuerpo se eleva al exhalar y desciende al inhalar.
3. No debes desgarrar el torso en la zona lumbar de la superficie horizontal. Esto conduce al prolapso de los discos intervertebrales.
4. Asegúrese de que los ejercicios se realicen lentamente, sin sacudidas bruscas. Es importante tensar lenta y suavemente los músculos necesarios para conseguir el efecto deseado.

En conclusión

Tanto en casa como en el gimnasio, es muy posible lograr una dinámica positiva y conseguir un vientre plano. Dependiendo de las características individuales, se seleccionan ejercicios convenientes y efectivos que se pueden realizar sin mucho esfuerzo y sin mucho tiempo.