Ejercicios de yoga para bajar de peso: 3 complejos, revisiones y cuándo esperar resultados.

18 abril 2022

En general, inicialmente el yoga no se desarrolló en absoluto para perder peso, sino como una práctica encaminada al desarrollo armonioso del cuerpo y el espíritu. Además, era el componente espiritual que era fundamental. A través de la retención de posturas complejas, el yoga redirige los flujos de energía, despeja la mente, desarrolla la fuerza de voluntad, fortalece el espíritu a través de la meditación, la lucha contra los vicios, el replanteamiento y la humildad. Y los efectos "secundarios" de tales prácticas resultaron ser: curar el cuerpo, deshacerse de los malos hábitos, restaurar el metabolismo y, como resultado, normalizar el peso corporal.

Efecto curativo y contraindicaciones.

La práctica regular y un curso de entrenamiento correctamente seleccionado tienen un efecto positivo pronunciado en el cuerpo. De las ventajas obvias, se pueden señalar los siguientes puntos:

el dolor de espalda desaparece: la mayoría de las poses involucran la columna vertebral, retire las "abrazaderas";
la presión arterial se normaliza: en personas con presión arterial baja, los vasos sanguíneos se dilatan y la circulación sanguínea mejora (los pacientes hipertónicos deben estar atentos);
llega la calma: a través del autoconocimiento, aumenta la resistencia al estrés, pasa la ira, el nerviosismo y la tensión;
el cuerpo se vuelve flexible y obediente: el yogui siente cada músculo y lo controla;
se fortalece la inmunidad: las técnicas de respiración contribuyen a la saturación de oxígeno de la sangre, mejoran los procesos metabólicos;
mejora la digestión: hay un masaje y restauración de la posición normal de los órganos internos;
aumenta la resistencia general: mantener posturas complejas entrena todos los grupos musculares;
la nutrición está mejorando: surge la conciencia en la elección de los productos, desaparece el deseo de "cosas dañinas", el contenido del refrigerador está cambiando gradualmente;
la apariencia de la piel mejora: las sustancias útiles se absorben mejor, el cuerpo se limpia más rápido.

Las contraindicaciones para el yoga son las siguientes condiciones (es necesario consultar a un médico):

exacerbación de enfermedades crónicas;
hipertensión;
embarazo de más de 12 semanas;
desordenes mentales;
oncología;
hernia;
enfermedades infecciosas;
aumento de la PIC;
enfermedades cardíacas;
el primer año después de cualquier cirugía y accidente cerebrovascular;
período de la menstruación.

Las desventajas incluyen el hecho de que los beneficios del yoga se vuelven evidentes solo después de al menos dos meses y sujeto a la práctica regular.

Tipos de practicas de yoga

Debido a la inexperiencia, puede confundirse con los nombres difíciles de pronunciar de las variedades de yoga. Para mantenerlo "al tanto", aquí hay breves descripciones de las áreas principales.

Hatha Yoga. El "ancestro" de la mayoría de las áreas modernas de prácticas yóguicas. Es a partir de aquí que se toman y desarrollan las principales asanas (posiciones del cuerpo). Hatha o "yoga simple" consiste en posturas estáticas destinadas a desarrollar todos los grupos musculares principales, el equilibrio y la resistencia. Para bajar de peso, debe combinarlo con restricciones dietéticas. Adecuado para principiantes.
Kundalini-yoga. Enfocado más en la superación personal. Las posturas se combinan con la lectura de mantras, meditaciones, una técnica especial de respiración diafragmática. Respirar yoga enriquece el cuerpo con oxígeno, mejora el metabolismo. Debido a esto, se logra el efecto de perder peso.
Ashtanga-yoga. Aquí las poses se cambian dinámicamente, sin paradas y en estricta secuencia, interconectadas por vinyasas (secuencias repetitivas de asanas). El nombre completo es Ashtanga Vinyasa Yoga.
bikram yoga. También se le llama "yoga caliente". Para las clases, es necesario crear alta humedad (al menos 40%) y temperatura (alrededor de 40 ° C) en la habitación. El consumo de energía en tales condiciones aumenta y el efecto de la pérdida de peso, respectivamente, es más pronunciado.
Yoga de poder. Power yoga está diseñado solo para perder peso. Las cargas aquí son bastante altas, por lo que es mejor para las personas con una condición física nula esperar un poco y comenzar a familiarizarse con el hatha yoga.
Yoga Iyengar. Aquí, las poses se realizan utilizando un soporte y las asanas se comprenden según el principio "de lo simple a lo complejo", por lo que esta práctica es ideal para personas con sobrepeso y principiantes.
Yoga de fitness. Una dirección bastante "joven". Aquí hay ejercicios de yoga recopilados deliberadamente para bajar de peso. La mayoría de las veces, esta combinación se enseña en clubes de fitness en clases grupales.
Yoga para los dedos. Aquí, los flujos de energía se redirigen a través de plexos especiales de dedos: mudras. En total hay alrededor de 180. Sorprendentemente, también hay mudras de yoga para bajar de peso.
Shindo. Este es el llamado yoga japonés. Una práctica de bienestar que combina ideas filosóficas y técnicas gimnásticas, vibratorias y respiratorias.
Qigong. Esta gimnasia se llama "yoga chino". Una variante de la gimnasia para mejorar la salud que combina movimientos suaves y sin prisas, el deseo de un completo autocontrol y la purificación espiritual. Según las revisiones, tiene un poderoso efecto terapéutico.

También hay una variedad de yoga diseñada específicamente para adolescentes. Esto tiene en cuenta la fase activa del crecimiento corporal, el desarrollo del sistema hormonal, la formación del esqueleto. De hecho, en un período tan responsable para el niño, lo principal es no dañar.

¿Por qué el yoga te hace perder peso?

Algunos médicos deportivos creen que la pérdida de peso del yoga es un efecto placebo puro. Después de todo, se ha demostrado durante mucho tiempo que la quema de grasa se produce a un ritmo cardíaco alto. Pero en el yoga esto no sucede. Pero, por otro lado, un yogui practicante con sobrepeso es una ocurrencia rara. Entonces, ¿hay un efecto de pérdida de peso?

Y es por eso. Con la respiración diafragmática profunda, la sangre se satura de oxígeno, mejoran los procesos metabólicos y se eliminan las toxinas. El desarrollo espiritual calma la mente, aumenta la resistencia al estrés. Como resultado, desaparecen los antojos de cosas dulces y dañinas. Y el desempeño de algunas posturas conduce a una disminución en el tamaño del estómago: una persona come menos alimentos. Todos estos procesos en un complejo y dan un efecto de "pérdida de peso".

Antes del inicio de clases

Antes de comenzar las clases de yoga (para perder peso o no, no importa), lea las reglas de entrenamiento.

Elige una hora. Las prácticas yóguicas requieren un enfoque responsable y sistemático. Decide a qué hora específica del día puedes asignar tiempo para las clases. Nadie debe interferir contigo, distraerte, no debes apresurarte a ningún lado.
No comas antes de la clase. El estómago debe estar vacío. De lo contrario, algunas asanas pueden provocar náuseas y vómitos. Es aconsejable practicar por la mañana antes del desayuno o por la noche, dos o tres horas después de una cena ligera (esto es importante).
Eliminar ruido. No debe distraerse con el ruido de la televisión, ni con la música, ni con las conversaciones, ni con los juegos de los niños. Si no puede soportar el silencio total, puede encender tranquilamente una melodía relajante o, por ejemplo, los sonidos de la naturaleza.
Ventile la habitación. No deberías sentirte sofocado.
Recoge tu equipo. La forma para las clases no debe restringir los movimientos, aplastar o, por el contrario, ser demasiado voluminosa y "enredarse" en las extremidades. Elija un material de ropa que sea transpirable. No necesita zapatos en absoluto: todos los ejercicios se realizan descalzo. También necesitará una alfombrilla antideslizante especial.
Haz un entrenamiento. Antes del complejo principal de poses, definitivamente necesitas "calentar" con gimnasia articular. Tomará literalmente un cuarto de hora.
Respire adecuadamente. La respiración debe ser nasal, uniforme y tranquila.
Enfocar. Al realizar cada pose, concéntrate en tu propio mundo interior. Pero no olvides controlar los músculos involucrados.
No te apures. Aprende asanas gradualmente: comienza con lo más simple, luego complica.
Detente si sientes dolor. No debería haber ningún dolor. Si en algún momento siente dolor, no persista, detenga la sesión.

Si es posible, apúntate a clases en el club. El entrenador te dará la técnica correcta para realizar las asanas, así podrás evitar posibles lesiones y aumentar la efectividad de las prácticas en casa.

Complejos de asanas de yoga para adelgazar.

Cada uno de los ejercicios de yoga descritos a continuación está diseñado para iniciar el proceso de pérdida de peso. Pero no lo olvide: para acelerar la separación de la grasa, debe observar las restricciones dietéticas: minimice el consumo de carbohidratos simples, alimentos grasos y fritos.

Y un punto más importante: en las prácticas yóguicas no existe una prescripción clara de cuánto tiempo mantener una u otra asana. El tiempo promedio es de 30 segundos a tres a cinco minutos. Aunque, un yogui experimentado puede mantener las poses durante horas.

Complejo 1

Descripción. Este es quizás el complejo más difícil para el yoga. Pero perder peso aquí será lo más efectivo.

Secuencia de asanas:

Namasté (saludo). Párate derecho. Piernas juntas. Junta tus palmas abiertas en tu corazón. Dedos apuntando hacia arriba. Temechko se estira hasta el techo. Aliento azul, medido.
Tadasana (postura de la montaña). Párate derecho. Los pies apuntan hacia adelante. Póngase en cuclillas y vuelva a enderezarse lentamente. Levanta las rodillas. Tira de tu barriga. Levanta los hombros y bájalos hacia atrás. Los dedos apuntan al suelo. Estire la cabeza hacia el techo. Respira despacio, profundamente.
Uttanasana (postura de estiramiento). Párate derecho, estira la columna. Separe ligeramente las piernas, los pies están paralelos. Bajando con la espalda recta, estire las palmas de las manos hacia el suelo tanto como sea posible. Si puedes, colócalos en el suelo, si no, fíjalos lo más bajo posible en las espinillas. Respira con calma. Intenta acercarte aún más al suelo con la corona. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Virabhadrasana I (postura del guerrero). Desde tadasana, saltando, abre las piernas a una distancia de aproximadamente un metro y medio. A través de los lados, lleve los brazos rectos paralelos al suelo. Mueva el dedo del pie derecho 30° hacia adentro y mueva el dedo del pie izquierdo 90° hacia la izquierda. El ombligo apunta a la rodilla izquierda. Junta tus palmas abiertas en namaste y apunta hacia arriba. Arquea tu espalda. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Lentamente tome tadasana. Repita los pasos en el otro lado.
Vasishthasana (postura del sabio). Siéntate de rodillas. La espalda es recta. Coloque su mano derecha sobre la colchoneta. El brazo se endereza. Estira la pierna derecha hacia la izquierda y apoya su lado exterior en el suelo. Todo el cuerpo está alargado en línea recta. Estire su mano izquierda hacia el techo. La cabeza continúa la línea de la columna vertebral, la cara se dirige hacia adelante. Mantén la postura durante al menos 30 segundos. Ponte a cuatro patas, luego arrodíllate y repite del otro lado.
Utkatasana (postura de la silla). Esta asana es buena para fortalecer los músculos de las piernas. Toma tadasana. Une tus palmas en tu pecho. Levante las palmas de las manos dobladas lo más alto posible; sus brazos deben quedar rectos. Abre tu pecho. Comience a bajar la pelvis como si estuviera tratando de sentarse. La espalda es recta, no se incline hacia adelante. Bloquee esta posición tanto como pueda. Toma tadasana.
Bhujangasana (postura de la cobra). Acostado boca abajo, estire las extremidades. Las piernas se pueden juntar o se pueden separar ligeramente, como quieras. Coloque las manos en el suelo de modo que las muñecas queden debajo de los codos y los dedos no se extiendan más allá de los hombros. Levanta tu cuerpo con los músculos de la espalda lo más que puedas. Ayúdate con las manos y eleva tu cuerpo aún más alto. La corona apunta al techo. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Acuéstese y relájese.
Balasana (postura del niño). Ponte a cuatro patas con las caderas ligeramente separadas. Ponte de rodillas. Estire los brazos hacia adelante lo suficiente para levantar la pelvis. Relaje la espalda, deje que la columna se estire bajo el peso de la pelvis.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Levántate a cuatro patas desde la balasana. Estire las piernas, apoyándose en los dedos de los pies. Brazos, espalda, cuello: una línea recta. Sin doblar las piernas, coloque los pies en el suelo. Levanta las nalgas y las rodillas.
Shalabhasana (postura de la langosta). Acuéstese boca abajo. Apoya la barbilla o la frente sobre la colchoneta, lo que te resulte más cómodo. Coloque las palmas de las manos debajo de los muslos. Levanta las piernas lo más que puedas. Bloquea la pose por la máxima cantidad de tiempo. Relax.
Paripurna Navasana (postura del barco completo). Sientate en el piso. Tire de las rodillas hacia el pecho. Estira tus manos. Estire las piernas para que el torso y las piernas formen un ángulo recto. La espalda es recta. La cabeza continúa la línea de la columna vertebral. Mantén la postura todo el tiempo que puedas.
Chaturanga dandasana (postura del bastón). Acuéstese boca abajo, apóyese en los brazos extendidos, levante la pelvis del suelo. Los pies descansan sobre los dedos de los pies. El cuerpo es alargado en una clara línea recta. Gira la pelvis, aprieta la prensa. Dobla los brazos hasta que tus codos y hombros estén alineados. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Shavasana (postura del cadáver). Acuéstese boca arriba. Abre las piernas como te sientas cómodo. Los pies están relajados. Las manos se encuentran junto al cuerpo, rectas, relajadas, con las palmas hacia arriba. Envía una ola de relajación, empezando por los dedos de los pies. Siente la tensión que sale de tus pies, pantorrillas, muslos, glúteos, espalda baja. Luego, la espalda, los hombros, los brazos, las palmas y los dedos se relajan. La última tensión deja los músculos del cuello, la cara, el cuero cabelludo.

Si te sientes cansado, puedes aplicar la pose de un hombre muerto o la pose de un niño entre asanas. Descansa solo uno o dos minutos y continúa la práctica. El shavasana final puede durar hasta media hora.

Complejo 2

Descripción. Este complejo es más corto que el primero, pero no menos efectivo para perder peso. Comienza la sesión con un gesto de bienvenida y tadasana.

Secuencia de asanas:

Utkatasana (postura de la silla). Ver descripción arriba.
Utkata Konasana (postura de la diosa). Siéntate en un plié. Las caderas y la parte inferior de las piernas forman un ángulo recto, las rodillas se retraen al máximo hacia los lados. Las manos en la etapa inicial se pueden doblar en el cofre en un gesto de namaste. Y cuando hayas dominado por completo la asana, mantén la postura con los brazos levantados.
Palakasana (postura de la tabla). Acuéstese boca abajo. Los pies descansan sobre los dedos de los pies. Pon tus manos debajo de tus hombros y estira tus brazos. Meta la pelvis y apriete los abdominales. Mantenga el cuerpo recto, sin agacharse, no levante la pelvis. Bloquea la pose por la máxima cantidad de tiempo. Relax.
Vasishthasana (postura del sabio). Ver descripción arriba.
Naukasana (postura del barco sobre el estómago). Acuéstese boca abajo. Levanta tus brazos y piernas rectos lo más que puedas. La espalda está arqueada, la mirada y las palmas se dirigen hacia abajo. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Relax.
Shavasana (postura del cadáver). Ver descripción arriba.

complejo 3

Descripción. Este yoga es para adelgazar el abdomen y los costados. Las asanas propuestas están dirigidas a trabajar con estas áreas problemáticas. Comience también con saludos y tadasana.

Secuencia de asanas:

Virabhadrasana I (postura del guerrero). Ver descripción arriba.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Ver descripción arriba.
Anjaneyasana I (postura de la media luna). La asana inicial es un perro boca abajo. Luego, coloque su pie derecho entre sus palmas. Lentamente mueva la pierna izquierda hacia atrás, bajando la pelvis tanto como pueda estirar la ingle. La rodilla de la pierna derecha no va más allá del dedo del pie. Enderezar la espalda, enderezar el diafragma. Levanta tus brazos rectos hacia arriba. Arquee la espalda, tirando de la cabeza hacia atrás. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Regrese a la postura del perro y repita con la pierna izquierda.
Paripurna Navasana (postura del barco completo). Ver descripción arriba.
Balasana (postura del niño). Ver descripción arriba.
Palakasana (postura de la tabla). Ver descripción arriba.
Bhujangasana (postura de la cobra). Ver descripción arriba.
Shavasana (postura del muerto o del cadáver). Ver descripción arriba.

Todos los complejos anteriores se pueden realizar en casa e incluso sin entrenamiento. No tengas miedo si algunas asanas no funcionan para ti la primera vez, todo vendrá con la experiencia. Y si te resulta difícil repetir las posturas mientras lees, entonces es fácil encontrar videos en Internet con una explicación visual de todas las complejidades de las asanas. Incluso los entrenadores de fitness conocidos producen tales programas, por ejemplo, Jillian Michaels y Denise Austin tienen complejos de yoga para perder peso.

Y lo más importante: para que el yoga en casa para bajar de peso tenga resultados pronunciados, se necesita regularidad. Reserva al menos media hora para las clases, pero todos los días. Después de un par de meses, notarás que tu cuerpo se vuelve flexible, tonificado, el nerviosismo desaparece, sonríes con más frecuencia e irradias positividad.

Reseñas: "Para su tranquilidad, eso es todo"

Primera revisión: "Y siempre he considerado el yoga principalmente como ejercicios de respiración. En un momento fui a clases de yoga, pero puedo decir que no logré ningún resultado especial. No creo que el yoga sea inútil, creo que hay debería ser un entrenador normal Y este placer es caro, no sé los demás, pero es más fácil para mí bajar de peso a la antigua.
La segunda revisión: "Pierdes peso con el hatha yoga. No rápido, gradualmente, pero pierdes peso. Hay un deseo de comer bien, no comer cosas grasosas, fritas y dulces. Si practicas cuidadosamente y tratas el yoga como algo espiritual practique, luego de un par de meses notará que se convierte en una persona equilibrada, tranquila y segura de sí misma. En cuanto a la figura, se tensa, se vuelve atlética y flexible, inmediatamente queda claro que está haciendo algún tipo de deporte. Los depósitos de grasa en exceso en las caderas y el abdomen desaparecen, el cuerpo se vuelve proporcional. Pero debes hacerlo constantemente, y no una vez a la semana. En los primeros 2 meses, perdí 7 kg, haciendo ejercicio 5 veces a la semana, durante 30 - 40 minutos Pesaba 60 kg, ahora 52 - 53, con una altura de 168 cm ".
Tercera revisión: "Y pruebas yoga un par de meses, hasta 5 veces por semana, haz yoga, a ver qué pasa, adelgaza o no. Yo hago yoga, después de un mes de clases, comencé a notar que mi dieta ha cambiado por completo. , entonces algo se excluye automáticamente de la dieta, los hábitos cambian. Mis familiares notaron que prácticamente dejé de tomar café, pero no tengo ganas, bebo mucha agua, por alguna razón tira. noté con sorpresa que yo, un terrible goloso, olvidé cuándo fue la última vez que comí dulces, el cuerpo parecía estar atraído por una nutrición adecuada y saludable. Hice yoga, perdí peso, rejuvenecí, refresqué, todo mi cuerpo se tensó, la piel, el óvalo de la cara se hizo más claro, el cuello estaba bien, la marcha, la postura".
Cuarta revisión: "No diría que el yoga es una excelente herramienta para perder peso, si tampoco comienza a comer de acuerdo con él, pero para estar tranquilo y mantener una buena salud, ¡eso es todo! "
Quinta revisión: "¡Y me gusta el yoga! Combina un complejo de acciones útiles: en 1, mantiene el tono corporal, en 2, desarrolla resistencia y te enseña a mantener el equilibrio, en 3, un sentido de armonía, en 4, después si realmente no quieres comer, a las 5, ayuda con el dolor de espalda y puedo enumerar las cualidades positivas de esta actividad durante mucho tiempo ".